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更新日：2020.08.8
皆さんこんにちは！
早速ですが、体組成計を使ったことはありますか？
ほとんどの方が、最も気にするのは体脂肪率(身体の中の脂肪の割合)かと思います。
体脂肪率は低ければよいと思っていませんか？
脂肪は悪と考える方が多いかもしれませんが、実際はそうではありません。
特に女性の方は、気にする方が多いかもしれませんが、脂肪は女性ホルモンのバランスを整えるためにも必要なものです。
今回は、体組成計の仕組みや体脂肪の目安などを紹介していきますので、読んで頂ければ幸いです。
体組成計は、基本的には電気を身体の中に流して、身体の電気抵抗を測定し体重と身長などのデータから体脂肪率をたくさんの統計データと照合して体脂肪率を推定しています。
他の組織に比べて、脂肪が電気を流しにくいため体脂肪率が測定できるわけです
つまり、電気が身体に通りやすいと体脂肪率は低く表示されるという事です。
その為、運動後など体温の上昇や血流量の増加がみられるとき、入浴後の血管拡張時など、計測する時間や計測前の過ごし方を少し変えるだけでよい数値を出すことができます。
また、電気を身体に流して計測をしていますので、例えばですが、手で持つタイプの体組成計は主に上半身の電気抵抗で体脂肪率を割り出しています。
つまり上半身の体脂肪率が低ければ、良い数値が出やすいです。
直接体重計に乗るタイプの体組成計は主に下半身の電気抵抗で体脂肪率を割り出しています。
つまり下半身の体脂肪率が低ければ、良い数値が出やすくなります。
最近では、体組成計もどんどん進化していますし、多くの統計から割り出していますので、実際の体脂肪率から大きな誤差が出ることは少なくなっているとは思いますが、何度図っても多少の差が出てしまうのは、こういった図り方をしているからです。
また、一般的なデータから予測をしていますので、アスリートクラスの方と、一般的な体型の方では誤差も出やすくなっています。
運動経歴によってアスリートまたは一般を選択できるようになっているも体組成計も多くありますので、日々の運動量が多い方はこういった機能のあるものを使うようにしましょう。
上記の通りですが、体組成計は仕組み的に誤差が出やすい為、正確な数値を毎回出すことは非常に難しいです。
体重計のように単一の物だけを計測するわけではないですので、様々な要因によって数値はやはり変動してしまいます。
できるだけ正確な数値を出すためには、起床直後の計測が最も多くの要因を排除できると考えられていますが、前日の食事や室内の気温、夜の発汗量などでも数値は変わってしまいます。
どうしても正確な値で自分の身体を見つめなおしたい場合は、何度か測って平均値を出してみたり、数日間同じ条件の上で計測して、平均値を出してみましょう。
大切なことは、自分の数値がどの程度なのか知っておくことと、自分の数値をあまり気にせず目安程度にとらえることだと私は思います。
男性成人の平均的な体脂肪は12～20％くらい、女性成人の場合は、20～30％くらいが一般的な値くらいになります。
健康の為を考えるのであれば、この数値内に収まれば気にする必要はありません。
アスリートクラスの身体やモデル体形を目指す場合でも、この数値内の低い位置にあれば十分です。
しかし、私も学生の頃は、体組成計の数値を少しでも良い数値で出したかったですので、よく体組成計の結果に一喜一憂しておりました。
おそらく、あの頃の私と同じような考えを持ってしまっている方は少なからずいらっしゃるかと思います。
多くの方は、体脂肪は少ない方が良いと考えています。
もちろん多いよりは少ない方が良いのは確かです。
しかし、体脂肪は体温の調節をしていたり、免疫力をアップさせる働きを担っております。
例えばですが、妊娠や女性らしい身体を作る美のホルモン「エストロゲン」ことは、以前の記事でご紹介したかと思いますが、この「エストロゲン」の働きにも脂肪が関与しています。
脂肪はビタミンの吸収やホルモンの生成にも関与しています。
その為、体脂肪もトレーニングの指標の一つとして考えるのであトレーニングれば、上記の数値内で収まるトレーニング量をお勧めいたします。
また、体脂肪にも大きく個人差というものが存在いたします。
がっしりとした体格で筋肉質ですが、体脂肪率が高い方もいらっしゃいます。
もともとの脂肪の働きが悪いために、身体が本能的に脂肪をため込もうとして働いてしまい体脂肪率が高く、太りやすい体質の方もいらっしゃいます。
体脂肪も身体の中の指標の一つでしかありません。
自分の数値を大きく気にすることなく、自身の見た目や体格に応じてトレーニングをしていくことが大切だと私は思います。
少しは参考になったでしょうか？
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
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更新日：2020.07.30
皆さんこんにちは！
普段どんなことを考えてトレーニングを行っていますか？
せっかくトレーニングを行うのであれば、少しでも効率よく結果を出したいですよね。
運動は同じ運動を行っていても、その順番によって得られる効果に違いが出てきます。
どんなやり方が効果的なのか？今回は、そう言ったお話をしていこうと思います。
今まで運動をする際に、とりあえずやれば良いなど考えていた方は少しでも参考にしていただけますと幸いです。
運動をする前に、きちんと準備運動は行っていますか？
身体がきちんと動かせる状態を作ったうえで運動を始めることは、ケガのリスクを下げるだけでなく、運動効果の上昇に繋がるため非常に重要です。
準備運動は主に体温（深部体温）を上昇させることを主な目的としています。
しっかりと体温が上昇すれば、筋肉の柔軟性が上昇し、激しい動きや強い衝撃にも身体が対応できるようになります。
今まで準備運動を行ってこなかった方は、まず体温を上昇させてから本格的に運動を開始するように心がけましょう。
もしきちんと体温が上がってなかった場合は、運動効率が低下してしまいますので、十分に注意しましょう。
では、しっかりと体温が上昇したら早速トレーニングを始めていきましょう。
自分の好きなトレーニングや得意なトレーニングばかりやってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、トレーニングは大きな筋肉から小さな筋肉の順番で行っていくことが基本です。
大きい筋肉は、非常に大きなエネルギーを使い、大きな力を出すことを得意としています。
こういった筋肉のトレーニングを最後の方に持ってきてしまうと、大きな力を出したいのに身体にエネルギーが残っておらず、十分な力を発揮できません。
その為、ダイエットを目的とする消費カロリーの面でも、筋肥大を目指す高重量トレーニングの面でも非効率になってしまいます。
身体の中で最も大きな筋肉は、下半身の筋肉です。
まず初めにスクワットを行い、胸、背中、腕といった具合に少しずつ小さな筋肉のトレーニングを行っていきましょう。
では、最後にするべきトレーニングはどういったものが良いでしょうか？
身体の中には、常に身体を支えるために頑張っている筋肉が存在しております。
それは、主に体幹の筋肉です。
簡単に言えば、腹筋や背筋になります。
これらの筋肉はスクワットをするときも、ベンチプレスをする際も、歩いている時も、寝ている時や呼吸をしている時でさえ働いています。
下半身のトレーニングをしているのに腰が痛くなったり、胸のトレーニングしかしてないのに腹筋が筋肉痛になったりと、主に腹筋と背筋はどんなトレーニングの際でも頑張って働いています。
例えば一番最初に腹筋や背筋をしてからその他のトレーニングを行った場合は、それだけでケガのリスクを上昇させてしまうことに繋がります。
また、きちんと腹圧が高まらない為、高重量を扱えずトレーニング効率も低下させてしまいます。
体幹トレーニングはやり方によっては、準備運動として行い、深部体温を上昇させることもできるので、必ずしも最後に行う必要性はないですが、筋肥大を目指す方の場合は、体幹系のトレーニングは最後に行った方が高重量が扱えますので、自分の目的に沿ってタイミングを考えてみましょう。
ここまでで紹介してきたのは、基本的にはどんな方にでも当てはまるトレーニングの方法になりますが、もちろん例外は存在いたします。
例えばですが、まず最優先に胸板を厚くしたい方が、大きなエネルギーを使う下半身のトレーニングを優先してしまうと、胸のトレーニングにたどり着いた時には、エネルギーが足りなくなってしまいます。
自分が明確に目指している目標がはっきりとしている方は、一番最初にそのトレーニングを行いましょう。
そうすることで、最も元気な時に一番大きな負荷を与えることができるため、その筋肉にとっては非常に効率の良いトレーニングが可能です。
目的の筋肉に効果が出れば、モチベーションの維持にもつながり、精神的にもトレーニング効率を高めることが可能です。
また、あまり順番やトレーニング方法を意識しすぎるあまり、トレーニング事態が続かなくなってしまっては意味がありません。
既に、トレーニングが自分の生活の一部になっており、そのやり方で結果も十分についてきている方はそのままの方法で続けていきましょう。
自分のやり方でずっとトレーニングを続けて、思ったような効果が出せていない方は、一度自分のトレーニングの内容を見直してきちんと効果が出せるように少しずつ修正していけば良いかと思います。
トレーニングは大きな筋肉から。
腹筋や背筋は最後に行う。
今回は、この二つくらいを頭の隅においていただければ、良いかと思います。
今後も自分に合ったトレーニングを模索していきましょう。
今回もここまでお読みいただきありがとうございました。
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更新日：2020.07.23
皆さんこんにちは！
前回は朝に運動を行うことメリットやデメリットを紹介してきました。
今回は、お昼や夕方に行う運動について紹介していこうと思います。
ただ最も大切で最も効果的なのは、運動する時間よりも運動を継続すること。
これが一番大事です。
時間も大事ですが、自身にあった方法で継続できるように無理なく頑張っていきましょう。
怪我の予防などを考えるのであれば、お昼の運動がおススメです。
日中になれば、きちんと朝に起床している人であれば交感神経優位となっているため、活動をするには十分に準備が整っています。
そのため、この時間帯に行えばケガをする可能性は低く、激しい運動でも負担を少なく行えます。
また、眠くなりがちな身体に刺激を与えることができ、朝のメリットである代謝の上昇や体温の上昇などのメリットも得ることができます。
また、運動を継続しやすい時間帯でもあります。
例えば、同じ職場の同僚などに「休み時間は運動するんだ！」などと宣言してみましょう。
周囲の目もある為、モチベーションを保ちやすく運動を継続させやすい環境を作ることができます。
昼は交感神経の働きが活発化しているダイエットに適した時間帯であるとも考えられます。
お昼休みなどの短い時間帯でも問題ありませんので、毎日続けて運動をすることでゆっくりとかもしれませんが、より効果的な結果に繋がりやすくなります。
お昼の運動は、朝運動を行うよりは若干効果が下がるかもしれませんが、リスクが低い状態で運動出来ることはとても良いことだと思います。
身体に負担がかかってしまい、継続することが難しくなってしまうことが、最も非効率的です。
あとお昼の運動で気を付けることと言えば、食後すぐ運動することくらいです。
食後すぐ身体を動かすと負担が大きいですので、それだけは気を付けるようにしましょう。
運動を続ける自信がない方や、朝早起きをする自信がない方は、お昼を自分の運動時間にあてるようにしましょう。
夕方に行うトレーニングは、筋肥大を目指す方には最も効果的な時間帯と言われています。
理由としては、筋肉が成長するホルモンが大きく関与しています。
また自律神経の優位性も整っているため、お昼にするトレーニングと同様に身体に負担が少ない時間帯とも言えます。
筋肉が大きくなるには、まず最初に筋肉をトレーニングによって傷つけます。
傷ついた筋肉を修復する際に、成長ホルモンや男性ホルモンなどが働くのですが、このホルモン分泌が最も多くなる時間帯が夕方と言われています。
朝に運動を行ってしまうと筋肉を痛めてしまう可能性がある上に、筋肥大しづらいですが、夕方に行えば、高重量を扱う際も重たいものが持ち上がりやすい為、非常に効率よくトレーニングが可能です。
夕方にトレーニングを行うことにデメリットは、その日の疲れやモチベーションの影響を受けやすいという事でしす。
トレーニングは、集中力を欠いている時に行ってしまうと効率も低下してしまいます。
こういったときは、ストレスを緩和できる運動(有酸素運動)に切り替えることを検討してみましょう。
普段Pitnessで働いていると最も人の多い時間帯がこの時間帯になります。
フリーウエイトエリアで運動を行う方が非常に多いので、効率的に筋肉を付ける運動を出来ている方が多いと言えますね。
では、夜に行う運動はどういったメリットがあるでしょうか？
夜のあまり遅くない時間帯に行う短時間で高強度のインターバルトレーニングであれば、睡眠の入りを良くしてくれ、空腹を感じさせるホルモンの分泌などを抑制してくれます。
その為、夜間にたくさんの食事をとりたくなる欲求の強い方は、オススメ出来る時間帯です。
この場合は睡眠に自然に入る必要がありますので、夜間にスマートフォンをいじるなどして、普段から夜更かしをする方は、逆にお腹がすいて深夜にカロリーを取ってしまいますので注意が必要です。
また時間帯を間違ってしまうと、逆に眠りにも入りづらくなってしまいますので十分に注意しましょう。
基本的に睡眠を取る2時間前までは運動は控えた方が良いです。
また、深夜帯に行う運動は日内リズムを狂わせてしまう場合もありますので十分に注意しましょう。
自分に合った続けやすい時間帯に行うのが最も効果的です。
運動する時間帯を意識することは重要ではありますが、やはり継続して行うことが大切です。
上記③では、深夜の運動は避けた方が良いと話しましたが、仕事の都合などで運動がこの時間しかできないようであれば、この時間帯を選択しても問題ありません。
基本は朝に運動を行うが、今日は出来なかったのでお昼にしよう。
などといったやり方で、少しずつ運動できる時間を増やして生活の一部にしていくことを意識していきましょう。
ダイエットの方は、朝か昼が効率が良い。
筋肥大の方は、夕方移行が効率が良い。
疲れやすい方や、体調に不安のある方は昼が負担が少ない。
今回は、これくらいを覚えておいていただければ幸いです。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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更新日：2020.07.16
皆さんこんにちは！
運動を行う時間を意識したことはありますか？
運動は、行う時間によって様々なメリットがあります。(もちろんデメリットもあります。)
同じ強度の運動でも、行う時間帯によってもたらされる効果に大きな違いがあることを意識し、今後トレーニングする際に、少しだけ取り入れるようにしてみましょう。
今回は、あまりにも長くなってしまいましたので、2部構成になっております。
気になった方は、続きも読んで頂ければ幸いです。
一般的に朝運動することが最も効果的と考えられています。
なぜかと言うと、人間の体のメカニズムに強く関係しています。
朝は、自律神経(交感神経・副交感神経)の優位が変動する時間帯です。
朝に運動を行うことによって、眠っているためリラックス(副交感神経)していた状態から、活動をする(交感神経)に優位が入れ替わる時間帯になります。
つまりこの状態をスムーズに入れ替えることによって、一日を通して交感神経の働きが高まった状態で過ごすことができます。
交感神経の働きが高まれば体の生体機能調節(血圧・体温など)が円滑に進むため、身体の働きを高めることができます。
ダイエットに効果的と言われる基礎代謝も朝に運動を行うことによって、正常化されるため一日の消費カロリーを高く過ごすことができると考えられています。
もちろん、自身の基礎代謝が上昇するわけではなく、正常化されるだけですので基礎代謝を上昇させたい方は、キチンと筋力トレーニングを行いましょう。
基礎代謝を高めたいという理由だけであれば、大きな血管を温める(頸・脇の下など)、バランスの良い食事をとる、太陽に当たるなどの方法でも効果がありますので、毎日運動を行うことが難しい方は試してみましょう。
また暑い時期は、エアコンの涼しい部屋で過ごしているだけでも代謝が下がりますので十分に注意しましょう。
朝運動を行うことは、確かに効率的です。
しかし、色々なことを意識しておかないと、朝はケガにつながりやすい為、十分な注意が必要です。
朝は、交感神経がまだ働ききっていない為、脳からの指令が筋肉や神経に伝わりづらく、身体をスムーズに動かすことが出来ない時間帯です。
その為、朝は運動を行うことに最も向かない時間帯と考えることもできます。
また、血圧調節機能なども正常な働きをできていないため、朝の運動により脳神経系の発作を起こす方も少なくありません。
また、激しい運動を行う際や、軽い運動でも汗をそのままにしていると寒い時期などは、体温の低下に繋がってしまいます。
その為、朝の運動は激しい運動には向いていないため、軽い運動やストレッチがよいと言えるでしょう。
特に筋肥大を目指す方の場合は、朝方と夕方などでは上がる重さに大きな差が生じてきます。
また怪我の危険性も高くなってしまいます。
筋肥大が目的の場合は、朝のトレーニング(特に早朝のトレーニング)は避け、お昼か夕方に行うようにしましょう。
また、以前より運動は継続で行うことが最も大切とお話をしてきたかと思いますが、朝の運動は習慣化されるまで、継続で行いづらいというデメリットがございます。
個人的には、これが最も大きなデメリットかと思います。
簡単に言えば、早起きは辛いという事です(-_-;)
交感神経優位にするために活動を行うのですが、その優位を変えるための一番最初の決断は人間にとって大きなストレスなので、中々活動を開始できない場合が多いです。
簡単に言えば、朝に早起きすることが難しく、また朝はイレギュラーの起こりやすい時間帯でもある為、継続して運動を行うにはかなり心の強さが必要になってきます。
朝運動を行うメリットはとても多いです。
しかし、朝に運動を行うためには1～2時間程度いつもより早起きが必要になってきます。
人間は元々怠け者の種族なので、あと5分布団の中に居たいという欲求はとても強いです。
せっかく継続出来ていた運動も何らかのイレギュラーで1度出来なかっただけで、それ以降やらなくなってしまう方もたくさんいらっしゃいます。
朝できなかったので、今日は夜少し走ろうなど、運動する時間を固定せず自分の生活にあった運動ができるように自分の日々のトレーニングの予定を考えていきましょう。
次回はお昼と夜の運動について考えていきますので、またよろしくお願いいたします。
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更新日：2020.07.9
こんにちは！
運動を続けると身体の変化が起こります。
しかし、実際は身体の変化よりも、体内の環境改善(ホルモンバランス改善など)が起こることが重要です。
特に女性の場合は、筋力トレーニングを続けると、筋肉によって身体が大きくなってしまうと考えている方が多いですが、そう簡単に身体は大きくなりません。
もちろん、アスリートクラスの筋力トレーニングを行えば、女性でもムキムキの身体を手にすることはできます。
しかし、女性と男性では働いているホルモンが違うため、同様のトレーニングを行っても結果は違ったものになります。
今回は、そう言った身体の仕組みなどを紹介していこうと思います。
たくさんの種類があるホルモンの中で、女性ホルモン(プロジェステロン・エストロゲン)と呼ばれるホルモンがあります。
主な働きとしては、妊娠・出産の機能やその維持(プロジェステロン)、その為の身体づくり(エストロゲン)です。
このホルモンがキチンと分泌されていると、女性らしい身体つきを作る手助けとなります。
具体的には、髪や肌に潤いを持たせる、女性特有の丸みのある体つきを作る、身体全体の健康を支えるなどの働きをしています。
女性が男性より脂肪が体につきやすいのも、女性らしい身体つきを作るために、身体に脂肪を蓄えようとする働きを女性ホルモンが持っているためです。
ちなみに、男性ホルモンの働きとしては、筋肉質な男性らしい身体つきを作る、体毛の発育を促進する、皮脂の分泌促進などです。
女性は元々男性ホルモンが少ないため、筋肉がつきづらく、トレーニングをしても、ホルモン(エストロゲン)の働きによって女性らしい身体つきに変化していくわけです。
女性ホルモンは、別名「美のホルモン」「母のホルモン」と呼ばれるため、バランスよく分泌されるように頑張りましょう。
では、どうやって女性ホルモンを増やせばよいのでしょうか？
(増やすという考え方よりも、サボっているホルモンに正常に働いてもらうという考え方が正しいかもしれません。)
答えはズバリ、良質な睡眠・バランスの良い食事・適度な運動です。
ほとんどの健康を謳う場合のゴール地点はやはりこの3つに行きつきますので、またこれかと思った方も多いかもしれませんが、やはり最重要はこの3つになります。
睡眠はいつでも大切です。
睡眠リズムが崩れてしまうと、女性ホルモン(エストロゲン)は睡眠にも関与しているため、睡眠に入りづらくなり、寝つきが悪い・夜中に目が覚めるなどの症状も現れます。
よって、眠れなくなる。分泌が減る。夜に目が覚める。分泌が減る。より眠れなくなるといった負のループに入ってしまいます。
女性は40代～50代にかけて最も女性ホルモンのバランスが崩れるため、特に気を付けましょう。
対策としては、就寝前2時間は食べない・長時間のパソコン・スマホは控える・早く寝る・身体を冷やさないなどがあります。
次に女性ホルモンの原料は脂質とタンパク質の為、きちんと食事をしないと分泌が難しくなってしまいます。
多くの女性はカロリーと脂質は、ダイエットの敵と思いがちですが、脂質があってこそ女性らしい身体をつくることができるんです。
脂質は、細胞や神経組織を作る材料になったり、ビタミン吸収の手助けをしたり、ホルモンの材料になったりと様々な働きを持っています。
食事制限をしてしまうと、女性らしい身体を作るホルモン生成ができず、筋肉の原料もなく、活動のエネルギ－も不足した状態です。
つまり、ある程度は脂質も摂取しないと理想の身体つきにはなれないってことです。
最後に適度な運動ですが、ゆったりとした有酸素運動が良いと考えられています。
有酸素運動には、ホルモンバランスを整える作用が備わっています。
さらに、運動を行うタイミングも非常に重要になってきます。
初めに説明いたしましたが女性の場合は、美のホルモン(エストロゲン)が多い時ほど効率が良いです。
このホルモンは、排卵前に分泌量が大きく増加するため、排卵前の1週間前後が最も効率よく美しい身体を手にすることができる時期になります。
ただし、きつすぎる運動を続けてしまうと、ホルモンバランスの乱れにもつながるのでは十分に注意しましょう。
また、有酸素運動は、全身運動であると共に、身体を支えるタイプの筋肉を鍛えることのできる運動です。
筋力トレーニングで、鍛えることのできる筋肉はある程度の重量を扱う場合が多いため、支える筋肉よりも力を出す筋肉の方が強くなりがちです。
基本的に身体を形作る筋肉は、そのほとんどが支えるタイプの筋肉ですので、そちらを優先的に鍛えた方が効果が出やすいです。
そこから更なるクビレを目指すのであれば、お尻回り、腰回り、下半身などを鍛えていきましょう。
簡単に言えば、正しい有酸素運動を続ければ、一般的な良体型にはなれます。
しかし、モデル体系を目指すなら筋トレは必須になってくるでしょうね。
今回は、美のホルモン「エストロゲン」を中心に説明させていただきました。
このホルモンのおかげで、女性の場合は、トレーニングが女性らしい身体を作るために働くこと、ホルモンバランスの調整は運動も関連していること、きちんと食べないと痩せても女性らしい体つきにはなれないことを頭の隅にでも、おいて頂けたら良いかと思います。
女性の場合は、幸せホルモン「オキシトシン」もありますので、またの機会にでもご紹介出来れば、良いかと思います。
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更新日：2020.07.1
皆さんこんにちは！
脂肪燃焼には、有酸素運動が良いと知っている方はたくさんいらっしゃるかと思います。
以前、脂肪燃焼とカロリー消費の違いについて説明をしたことがあります。
ジムで働いていると、この二つが同じものだと思ってトレーニングをしている方が多く、過去に何度か質問を受けたことがあります。
今回は、再度それを確認していただき、その中でも効率の良い有酸素運動を紹介していこうと思います。
脂肪燃焼を効率よく行うためには、酸素を多く取り込むことが大切です。
また、脂肪はエネルギーへの変換効率が悪いため、一度にたくさんのカロリーを必要とする運動(激しい息切れがおこる運動)を行ってしまうと、糖質(炭水化物)を消費する運動になってしまいます。
つまり、ゆっくりとした息切れを起こさない程度の運動(会話しながら出来る強度の運動)がもっとも効率が良いことになります。
スロージョギングって何と思う方も多いかも知れませんが、とてもゆっくりと走るってことです。
ゆっくりと走る為、普通に走るよりも疲れにくいです。
スロージョギングは、速く走ることよりも、正しい姿勢できれいに走ることで効果を高くしています。
例えばですが、全力疾走をした場合ですが、運動不足の方ならば、確実にすぐにフォームが崩れてしまいます。
フォームが崩れてしまう原因は、身体が楽をしたいからです。
背筋をピンと張って、きれいに腕を張って、目線は遠くを見て、足を上げて走ります。
筋肉が頑張っているから、その姿勢を保ったままで走ることができるのですが、疲れてくると、いろいろな筋肉がさぼり始めます。
背筋がさぼれば、背筋は丸くなります。
上腕筋がさぼれば、腕をかかえて振ることはできません。
頸の筋肉や僧帽筋などがさぼれば、目線はどんどん下を向いてしまいます。
下肢の筋肉がさぼれば、足を上げて走ることはできません。
つまり人間は、疲れて来ると色々な筋肉がサボってしまうので、参加する筋肉が減ってしまうほど、消費するカロリーも低くなってしまいます。
スロージョギングは、疲れないペースで行う全身運動なので、運動開始から終わりまでほとんど一定(むしろ運動時間とともに脂肪燃焼効果が増加)で、運動を長時間行うことが可能なんです。
スロージョギングは、有酸素運動の中で身体への負担が少なく、脂肪燃焼が高い理想的な有酸素運動と言えます。
(その他の速いランニングやウォーキング、サイクリングなどは、それぞれ別々のメリットがありますので、またいつかご紹介致します。)
スロージョギングは、高血圧や肥満傾向の方には特に効果的です。
脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法であると同時に、運動強度もそこまで高くないので、身体に負担が少なく、体重の多い方でも負担が少なく、行うことができます。
前の記事を読んでくださった方なら、運動強度が高くないと聞くと、消費カロリーが高くないと思ってしまう方がいらっしゃるかも知れませんね。
もちろん、全力疾走やウエイトトレーニングに比べると消費カロリーは高くありません。
しかし、基本的に消費カロリーが高いトレーニング方法は、糖(炭水化物)を消費する運動がメインになります。
有酸素運動が脂肪を燃やすために行うと運動と考えていただければ、良いかと思います。
また、スロージョギングは、ウォーキングと比較すると消費カロリーは1.6～2倍ほどと言われています。
ですので、消費カロリーで考えても決して少なくはない数値です。
良いことばかり話してきましたが、もちろん、スロージョギングにもいくつか注意点がございます。
ゆっくりと走るだけなので、簡単にできると考えた方も多いかと思いますが、実際は簡単ではありません。
スロージョギングで重要なのは、ゆっくりとしたペースできちんとした姿勢で走るという事です。
実際やってみるとゆっくり走ることは意外と難しいです。
出来れば、あるくペースと同じくらい遅く、または歩くよりもさらに遅くてもよいくらいなのですが、早く走るよりも遅く走ることは、非常に難しいです。
ゆっくりとしているので、一度に筋肉にかかる負担は少ないのですが、ゆっくり行うと筋肉が頑張らないといけない時間が長くなります。
例えばですが、100ｍを1分で走ることは、出来ると思いますが、100ｍを1時間かけて走ることは、出来ますが、身体への負担はかなりのものになります。
もちろん、そこまで遅く動く必要はないのですが、その間ずっときれいなランニングを維持するのは、かなり骨の折れる行為ですね。
遅ければ遅いほど、フォームを正すことは難しいです。
また慣れるまでは、遅いペースで走ることは、ストレスを感じてしまう方もいます。
短距離走が得意な方程、遅いペースは楽しくないみたいですね。
だんだんと速くなって気付いた時には、普通のランニングになってしまうんです。
スロージョギングを行う際は、意識しなくても、ゆっくりとした一定のペースでランニングフォームがくずれないように、楽しく走りましょう。
一番オススメできる方法は、仲の良い方と一緒に二人で話しながら楽しく行う事です。
意外と汗をたくさんかくので、水分補給だけはきちんとしてくださいね。
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更新日：2020.06.24
こんにちは！
皆さん、自分の体の中で最も気になるところはどこですか？
二の腕や脚など様々なところが気になる方が多いですが、お腹の脂肪が気になるといった方が最も多いかと思います。
今回は、お腹が出てしまう理由などをご紹介いたしますので、少しでも参考にしてお腹を引っ込めることができるように頑張っていきましょう。
お腹が出てしまう原因は、主に2つあります。
腹筋が弱ってしまい、お腹の中身を腹筋内に留めることができない。
脂肪がつきすぎてお腹からはみ出てしまう。
脂肪も多く、かつ筋肉も弱ってしまっているといった状態の為、お腹はどんどん前に出てしまうわけです。
また、その他の原因としては強い便秘の為、下腹が大きく出てしまう方がいらっしゃいます。
この場合は、持続的に腸を揺らすことのできる運動（有酸素運動など）を長期的に行うと改善出来る可能性が大きいです。
腸の揺れが、便秘を改善し腹部をひっこめることができます。
他にも猫背が強すぎるため、お腹が出てしまって見える方、こういった方はまずは背中のトレーニングを行いましょう。
アルコール摂取過多による代謝の不正や暴飲暴食による内臓脂肪増多などに心当たりのある方は、食事の是正などが必要です。
このように様々な原因が折り重なって、お腹が出てしまう原因となっています。
しかし、どの場合でも運動が必要となってきます。
食事の改善だけでは、筋力の強化はできませんので、お腹が引っ込まない方は必ずトレーニングを行いましょう。
腹筋が弱ってしまう原因は、もちろん筋力トレーニング不足です。
若いうちは、トレーニングを行わなくとも、ある程度腹筋が発達しているため大きく腹部が出てしまう方は少ないです。
しかし、年齢とともに活動量が減ってしまうと、筋力は低下していく一方です。
また、通常の筋力訓練で鍛えることのできる筋肉は、主にアウターマッスル（腹直筋など）になりますが、お腹が出ないように支えている筋肉は主にインナーマッスル（腹横筋など）になります。
もちろん、通常の腹筋でも幅広く腹部に刺激を与えることができるため、インナーマッスルを刺激することが可能です。
ですが、インナーマッスルをより意識しながらトレーニングを行うとより効果的に結果を出すことができます。
腹部が気になる方は、通常の上体起こしはもちろんですが、その他にもインナー強化にも繋がるプランクやドローインなどのトレーニングを組み合わせて行っていきましょう。
しかし、いくら筋力強化を行っても腹部に脂肪が多いと筋力だけでは、お腹をへこませることはできません。
脂肪燃焼と筋力トレーニングを組み合わせて理想の体を目指しましょう。
お腹の脂肪を抑え込んだ後は、さらに腹筋関連の筋力トレーニングを行っていきましょう。
継続的に行うことによって、腹筋まわりのクビレを作ることも可能です。
ひとつ覚えておいていただきたいのは、トレーニング方法によって、使われているエネルギーが違うという事です。
筋力トレーニング（無酸素運動）で使う栄養素は主に炭水化物（糖）です。
有酸素運動で使う栄養素は主に脂質（脂肪）です。
どちらも同じエネルギー（カロリー）ですが、役割などは全く違うものになります。
つまり、体脂肪（内臓脂肪など）が多いためにお腹が出てしまっている場合は、筋力トレーニングのみではお腹は凹まないという事です。
もちろん、長期的に見た場合は筋力トレーニングによって、基礎筋肉量の増加が起こり、基礎代謝上昇による体脂肪燃焼には期待ができます。
しかし、腹筋関連の筋力トレーニングのみでは、筋肥大効果が薄く大幅な代謝の上昇には期待できませんので注意しましょう。
また、有酸素運動を行うと内臓の筋肉にも大きく振動が伝わる為、便秘の改善にも繋がります。
年齢とともに、内臓を支えている筋肉が低下し、重力に逆らえなくなり、内臓の下垂が起こる為に下腹が大きく出てしまう方もいらっしゃいますが、そういった方も有酸素運動を行えば、内臓を元の位置に戻す筋肉の強化にもつながります。
有酸素運動は、腹部の脂肪燃焼にとても効果的です。
お腹の出ている方の大部分に最も必要な運動は有酸素運動と言えるでしょう。
Pitnessにあるマシンをオススメするのであれば、横の腹筋（腹斜筋）群を刺激しながら有酸素運動出来るアセントトレーナーがおススメです。
お腹が出てしまう理由の一つとして、内臓脂肪が挙げられます。
有酸素運動により、効果的に内臓脂肪は燃焼させることが可能ですが、燃焼させることよりもそれ以上脂肪を増やさない事にも重点を置いて考えてみましょう。
内臓脂肪がついてしまう主な原因としては、もちろん偏った食事と過食、運動不足が挙げられます。
その中でも特にアルコールをよく飲む方は、オーバーカロリーに非常になりやすく、内臓に脂肪をため込みがちです。
内臓に脂肪がつき、内臓が重くなり、だんだんと筋力で内臓を支えられなくなり、だんだんと下垂し、下腹が前方へ出てしまうわけですね。
社会人になってから、アルコールを飲む機会が増え、下腹ばかり出てきた方は早めに対処しておきましょう。
少しは参考になりましたでしょうか？
お腹の脂肪を燃焼させるには有酸素運動。
お腹の脂肪を抑え込むならインナーマッスルの筋力トレーニング。
そこからさらにお腹のクビレを作るなら筋力トレーニングを継続的に。
根本的なお腹の脂肪を増やさない為に食生活の改善です。
理想の体を手に入れるために、日々頑張りましょう。
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更新日：2020.06.18
皆さん、こんにちは！
毎日運動をしているつもりなのに、体重（主に脂肪）が落ちないと悩んだことはないですか？
○○kg痩せたいなどの目標があるのであれば、きちんと１日の運動強度や消費カロリーを計算し、目標を達成できるように計画を立てることをお勧め致します。
個人差があるので目安程度にしかなりませんが、ある程度は意識して頑張りましょう。
これを読んで、少しでも参考になれば幸いです。
毎日運動を少しずつして、ダイエットを行ったけど１ヶ月で、見た目の変化はありましたが、体重で考えると現状維持程度の変化しかありませんでした。
（多くの方は見た目の変化よりも体重を意識しますが、出来れば、この時点で頑張った自分をほめてあげましょう）
頑張ったのに、痩せなかった。
という考えをここで持ってしまうと、運動なんて嫌になってしまいますよね。
では、１日にどれくらい運動すれば体重が減少すると思いますか？
例えばですが、まず１kg痩せようと思ったとします。
１kgの脂肪で考えた場合、約7200キロカロリー程の消費カロリーが必要と言われております。
速いペースのランニングであれば、20時間分くらいの消費カロリーになります。
ゆったりとしたジョギングなら、28時間分くらいの消費カロリーです。
距離にすると120～150kmくらいは頑張らないといけませんね。
ちなみに、きつめのウエイトトレーニングなら、14時間分くらいの消費カロリーです。
ほとんどの方は、これを知ってしまうとダイエットってかなりきついと考えてしまうかもしれませんね。
まずは、短期間で体重を大きく落とすことが難しいことをよく理解しておきましょう。
実際は脂肪の減少だけでなく、筋肉量の増加や、体水分量の変化、老廃物の排泄・除去なども起こります。
その為、厳密に言えば、普段運動を全くしていなかった方であれば、最初のうちは割と簡単に3㎏前後までなら落ちるかと思いますが、それはいらない水分が出ていったり、溜まっていた老廃物が除去されただけにですので、勘違いしないように注意しましょう。
痩せるためには、METs（運動強度）を知ろう！
まずは、自分のしている運動がどれほどの強度なのか考えてみましょう。
METs（運動強度）× 運動時間（時間）× 体重（㎏）で自身の消費カロリーのおおよそを出すことができます。
例えば、60㎏の方が30分のジョギング（6METs）をしたとすると、60（体重）×0.5（時間）×6（METs）で、180キロカロリー程度の消費カロリーになります。
7200キロカロリー目標にすると、この方は30分のジョギングを40回継続すれば1㎏痩せる計算になります。
思ったより、本当の意味で痩せようと思ったら苦労しますね。
では、2日に1回（月に15回）の運動で一ヶ月で2kg痩せようと思った場合、どうなるでしょうか？
2kg痩せるとなった場合ですが、だいたい14400キロカロリーくらい消費しないといけませんので、1回の運動の消費カロリーは、14400（キロカロリー）÷15（日）となります。
1回の消費カロリーは、960キロカロリーくらいです。
これを、運動だけで痩せようと思った場合は、2時間くらいかなりきつめの運動をしないといけなくなります。
かなり現実的でない運動量が必要になりますね。
運動のみで体重を落とすのは、長期的に考えないとかなりの負担になることは、理解出来ましたでしょうか？
しかし、食事と運動を両立させれば、実現させることが可能です。
2日に1回の運動で半分の480キロカロリー消費するとして、残りの半分は食事で節約していきましょう。
普段の摂取カロリーの中には、必ず余計なカロリーが含まれています。
例えばですが、毎日缶コーヒーを飲む方ならそれを水に変えるだけで、1日50～100キロカロリーは節約できますし、アルコールを一杯飲む方であれば、200キロカロリー程節約できます。
特にアルコールをそれなりの量摂取する方は、それをやめるだけで1ヶ月で1～2㎏程度のダイエットができる計算になります。
お菓子類を食べてしまう方は、それをやめるだけでもかなりのカロリーを節約できます。
ここで、食事でカロリーを節約する方が楽だと思った方は、注意が必要です。
確かに食事から摂取カロリーを節約すると考えた場合は、非常に簡単に減らすことができますが、人間には生体の正常維持のため、1日に最低限取らないといけない摂取カロリー（基礎代謝）があります。
基礎代謝よりも摂取カロリーが少ない場合は、筋肉をエネルギーとして消費し生体機能を維持しようと致します。
また、特に女性の場合は甘いもの(糖・炭水化物)から得られる幸福感が強いため、この部分を大きく減らす類のダイエットは非常に負担になりやすく、ダイエットのストレスが食事と運動では、食事制限の方が大きくなりやすい傾向にございます。
その為、食事制限をするという考え方ではなく、無駄なカロリー摂取を抑えるという考え方で、カロリー節約していきましょう。
二日に一度の運動で400～500キロカロリー程消費し、毎日の食事から150～250キロカロリー程節約していきましょう。
そうすることで、月に1～2キロ程度本当の意味で体重を減少させることが可能です。
この時期であれば、夏に向けて○○kg痩せたいなどと考える方もいらっしゃるかと思います。
運動やダイエットは早く始めるほど効果的ですので、早めに始めるように心がけましょう。
また、痩せることとくびれを作ることは全く違うことになります。
体重を落とすことよりも見た目をよくすることに重点を置き、ひびの運動に励んでいきましょう。
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更新日：2020.06.11
こんにちは！
皆さんダイエットや肉体改造の為などで、運動を続けようとしたけど、続かなかった経験はありませんか？
運動を始める際に、最も大事なことは、無理な運動量の設定や無理な目標を立てないことです。
これを読んで、長期的に考えた運動を行っていきましょう。
普段何の運動もしていない方が、運動を始める場合ですが、よし運動を始めようと考えた当日はモチベーションが高まっているため、その日のメニューをこなすことができるかもしれません。
そして、一度できているため、それをそのまま目標やメニューに設定してしまう方が多くいます。
しかし、そのまま運動を継続的に行っていくと考えると話は大きく変わってきます。
次の日も同様の運動ができるのか？と考えると大半の方はそれが難しく、ほとんどの方が３日前後でモチベーションが切れてしまい、継続的に行うことが難しくなってしまいます。
特に自身の感情で、行動を移す方ほどこういった状態になりやすいです。
これが、ほとんどの方が陥ってしまう三日坊主の原因です。
人間は、感情に左右されやすく、感情は人間の行動原理と切っても切り離せない為、仕方のないことです。
三日坊主になってしまう方はとても人間らしい方とも言えます。
運動を始める際に、最も高いハードルは、まず１回目の運動を始めることです。
この運動を開始する決断がとてつもなく高いハードルです。
例えば、５分後に起きようと考えた時、５分後にもう一度５分後といった具合に、なかなか起きることができない経験をしたことはないでしょうか？
しかし、一度起きて行動を起こしてしまえば、もう一度寝ようと考えることは少なくなると思います。
人間は、自身の行動の決定の際に、日常生活の中でも小さな決断をたくさん行っています。
また人間は、「決める・決断する」という事に対して大きなストレスを感じるため、極力その回数を少なくしようとします。また一度決めたことに反する決断をすることは本能的に嫌がる傾向にあります。
例えばですが、休日に家で映画を見ている時にトイレに行きたくなったとします。
この時に、見終わったらトイレに行こうと考えたり、トイレに行くことすら煩わしく感じた経験はないでしょうか？
トイレに行くことが絶対的な事象でない限りは、映画を継続してみるという考えを優先してしまう方が多くなります。
つまり、運動を始める際も、一回目を一度始めてしまうと途中でやめる方は少なくなります。
なので、まずは一回だけやってみましょう。
一回やってみると、二回目以降のハードルがかなり低くなりますので、その後に何回やるかを考えましょう。
1回を目標に10回まで頑張った方と、100回を目標に10回目で断念した方では、同じ回数をこなしている場合でも、精神的に大きな違いが出てきます。
先ほども、簡単に触れましたが、人間は、感情が大きく考え方に影響しています。
その為、頑張って目標以上のことをやった方はプラスの考えが大きくなり、その事象に対してプラスのイメージを持ちます。
しかし、目標を高く設定しすぎてしまった方は、達成できずそれが新たなストレスとなってしまい、マイナスの考えが大きくなり、その事象に対してマイナスのイメージが強くなります。
結果、それ以降はそのイメージでより一回目の運動を行うハードルがさらに高くなり、継続することができなくなってしまいます。
辛い方にとっては、元々辛いトレーニングなのに、もっともっとつらくなってしまいますね。
当たり前の事ですが、誰だって辛いことはしたくありませんので、自分の中で良くないイメージのものには、取り組みたくないですよね。
なので、どんなに低い目標でも達成できた時は自分をほめてあげましょう。
運動において、大切なことは継続させることです。
継続できるように、頑張りましょう。
まじめな方や、自身の体型に自信の持てない方は特にもっと運動しないと瘦せない、今日はたくさん食べてしまったなどなど、ネガティブに考えてしまいがちですが、できるだけそうならないように心がけましょう。
運動以外でもそうですが、自身の苦手な物ができないからと言って、ネガティブになったり取り組むこと自体が嫌になってしまっては、意味がありません。
ゆっくりと自分に合った速度で始めていきましょう。
ただこれは、時間のある場合に限りますので、急いで痩せたいなど考えている場合は、自身の不摂生を一度改め、きちんと無理のない目標の上に努力していきましょう。
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更新日：2020.06.4
こんにちは！
最近はコロナ太りが増えてきているみたいですね。
新型コロナウイルス感染症による自粛期間のせいで、外出を減らした方が多く、自宅で過ごす方が増えてしまいました。
その為、普段に比べると消費カロリーが少なくなり、食事量は変わらないか、むしろ増えてしまったために体重が増加してしまったみたいですね。
特に女性の方は、男性に比べて基礎代謝が低く、精神的ストレスによる食事摂取量の増加が男性よりも多く見られる為、体重が増加してしまった方も多いようです。
では、皆さん！
ここ一か月程度で増えた体重であれば、普段よりは簡単に減らすことが出来ることを知っていますか？
太ってしまった方は、これを読んで、早めに運動することを心がけましょう。
人の身体には、今の体型を維持しようとする「ホメオスタシス(恒常性)」という機能が備わっています。
人間は出来る限りエコに生きていたいため、あまり自身の内部(体重や内臓環境など)や外部(生活環境や仕事など)の環境を変化させることを嫌っています。
これは本能的なもので、どんな方にも備わっています。
つまり、本来であれば急激な体重の増加は、人間は本能的に嫌なんです。
出来れば、早く元の体型に戻したいと身体は思っています。
おそらく、太ってしまった当人も元に戻したいと心の底から思っています。
では、運動をするならば今しかありません。
出来る限り早く運動を始めることで、効率よく脂肪燃焼が可能です。
10年前に蓄積した脂肪より1ヶ月前に蓄積した脂肪の方が、はるかに燃やしやすいので、この時期に運動をしておきましょう。
太ってしまった身体を放置していると、今度はその体型が自身にとっての普通になってしまいます。
身体は急激な変化を嫌がりますが、急激な変化も時間がたてば慣れてしまいます。
個人差があるので、どれくらいの期間でその人の脳が記憶してしまうかは正確には分かりませんが、大抵は1ヶ月～1ヶ月半ほどで停滞してしまいます。
停滞してしまえば、今度はその体型を維持しようと身体は頑張るので、太った状態を基本として維持しようとしてしまいます。
そうなってしまうと、痩せようとすることに大して恒常性が働いてしまい、余計に努力が必要です。
太ってしまった身体を脳が記憶してしまう前にダイエットに取り組みましょう。
ダイエットしたことがある方は、ある程度痩せてから体重が減らなくなる停滞期を経験した方も多いかと思います。
これも基本的には、前の体重を維持しようとするために、体重減少をこれ以上させまいとする身体の恒常性の維持機能の一つと言われています。
こうなってしまう方の多くは、急激なダイエットを行う方に多く、その中でも食事制限を中心としてダイエットを行う方は、こういった停滞期により早く当たりやすいです。
食事は、生体機能の維持で絶対に必要なものなので、その部分を削れば削るほど、早め引っかかってしまうのは当然ですね(涙)
1ヶ月のうちに5％以上の体重の増減がある場合は、基本的には身体はそれを嫌がりますので、それに合わせてダイエットを考えていく必要があります。
大幅に体重を落とそうとせず、長い目で見てダイエットを行うことが大切です。
最近、太ってしまった方は、まずは以前の体重に戻せるように運動を行っていきましょう。
そして、その運動を習慣化させることが出来るように意識しましょう。
一度運動習慣をつけさえすれば、それを維持しようという恒常性が構築されていきます。
つまり運動を、人間の生体の恒常性の維持の一つとして記憶させることにより、日ごろの運動習慣をあたりまえのものにしてしまえばよいということです。
例えばですが、毎日早朝5時に起きている方は、休みの日や生活リズムに変動があったとしても、しばらくの間は同じ時間に目が覚めてしまいます。
それと同様に、日常生活の一部に運動を取り入れている方は、運動をしない日は少し物足りなく感じたり、ストレスを感じたりするようになります。
そこまで運動を習慣化するには定期的な運動を1～3ヶ月程度続ける必要性がありますが、一時的にでも運動を始めるきっかけがあるのならば、それを機に習慣化させてしまいましょう。
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更新日：2020.04.11
運動が健康に良いということは、皆さんよくご存じかと思います。
では、なぜ運動が健康に繋がるかを知っていますか？
運動の効果について少しだけ考えてみましょう。
高血圧症、糖尿病などの生活習慣病のリスクは、身体活動量が多いほど低くなるといわれています。
ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、エネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすく、内臓の働きも活発となるため、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。
そのため、運動は心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果があるといわれています。
加齢とともに体力や筋力は低下していきます。
運動をすることで、筋力の向上、筋肉量の増大を図り、加齢や運動器疾患によって低下する筋力・筋肉量の維持・改善を行うことができます。
また、日常生活を送るうえで重要となる歩行や、立位・座位などの姿勢保持能力、物の操作を行うのに必要な筋肉を鍛えることができます。
筋肉を動かす信号を送るのは脳です。
そのため、体を動かすと脳に刺激を与えることができ、認知症を予防・改善する効果が期待されます。
適度な運動をすると、気分が明るくなりストレスが発散できたり、リラックスできたり、不安感や疲労感が減ったり、意欲が出たり、自信が持てたり、対人関係がよくなったり、生活が充実したり等々、様々な心への効果があります。
体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。
また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになります。
さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加します。そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消にもつながります。
適度な運動をすると免疫機能が高まり、病気に対する抵抗力が増します。
特に、楽しみながら運動をすると効果が高くなると言われています。
運動をすると、骨に力が加わります。
この力が骨をつくる細胞の働きを活発にして、骨を丈夫にします。
つまり、骨粗鬆症の予防効果があります。
上記の効果以外にも、運動が健康にもたらすメリットはまだまだ沢山あります。
運動により身体を動かすことで、身体の表面から深層まで刺激が届きます。
運動をすると筋肉は強くなろうとします。
例えば、腕のトレーニングを行えば腕の筋肉が太く強靭になるように、腹筋を行えば、腸の筋肉にも刺激が伝わるため、便秘の改善に繋がります。
また、有酸素運動を行えば、呼吸筋や脳・心臓血管の筋肉に刺激が伝わるため、呼吸が楽になったり、認知症予防や脳心疾患改善に繋がります。
激しい運動や持続的な全身運動を行えば、表情筋なども自然と動く為、しわ、そばかすなどの改善にも繋がります。
人は見た目上の変化ばかりに、気を取られがちですが、正しくは見た目よりも中身の健康が第一です。
定期的に身体に刺激を与えることで、身体はどんどん若返っていきます。
では、中身の健康を鍛えるには、何をすればよいの？と思う方も多いかもしれませんが、行動自体はとても簡単です。
それは「定期的に運動をすること」です。
運動強度などは人それぞれ違いますので、そちらを大きく意識する必要はありません。
目安として、週に3回・30分以上の運動を行うようにしましょう。
運動の種類は問いませんが、軽く息がはずむくらいの強度の運動が理想的であるとされています。
継続して行うということは、簡単なようで中々実行できない方が多いですが、まずは簡単に取り組めそうな運動から始めてみましょう。
正しく筋肉を作るためには、コツコツと少しずつ積み重ねて行くことが最も大切です。
少しずつ運動をする時間を作り、続けられる強度の運動を続けていきましょう。
どうしてもつらい日は軽くウォーキングするだけでも十分です。
日常の生活の中に定期的な運動を取り入れて、からだも心も健康になれるように努めましょう！
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更新日：2020.04.5
「糖尿病」という病気を知っていますか？
おそらくほとんどの方が聞いたことがあったり、実際に糖尿病の予防や治療を行っているというもいらっしゃるかもしれませんね。
では実際に、どうして糖尿病になるのかやなぜ糖尿病は恐ろしいのかは知っていますか？
糖尿病とは、その名の通り血液中の糖質の量をうまくコントロールできなくなり尿中に糖質が混じってしまう病気です。
糖尿病になると何が怖いのかというと、血糖値が高い状態そのものが周りの臓器や器官とって大きなダメージとなります。
そのため、特に血管、神経、目、腎臓に重大な障害が起こり、修復が困難になります。
糖尿病になると、まず血管にダメージを与えます。
そのため、動脈硬化や心臓病、脳卒中になるリスクが上がります。
次に神経の末端に異常をきたし始めます。
手足のしびれや麻痺、目の神経もダメージを受けるため、最悪の場合、失明もあり得ます。
そして、尿を作っている腎臓が疲弊して腎臓病になります。
腎臓病が重症化すると、人工透析を行うことになります。
人工透析には１回約４時間かかり、週に３回は病院に通わないといけません。
そもそも、なぜ血液中の糖質の量をうまくコントロールできなくなってしまうのでしょうか？
ふだん、私たちの身体は一定の血糖値を保っています。
空腹時や食後などで上下することはありますが、状況に合わせてインスリンやアドレナリンなどのホルモンを分泌させることで、元の一定の血糖値に戻ります。
しかし、このホルモンの分泌を必要以上にさせすぎると、いつかは破綻する時が来ます…。
人も働き過ぎると、過労で倒れてしまいますよね。
それと同じことが、糖尿病の場合では「膵臓」で起こっています。
通常、食事を摂ると血糖値が上がり、膵臓がインスリンを分泌して血糖値が下げられます。
しかし、ご飯やお菓子、ジュースなどの糖質を摂る量や頻度が多かったり、運動不足が続くと、膵臓がずっと頑張り続けなければいけなくなり、最終的にインスリンの分泌が出来なくなったり（インスリン分泌低下）、インスリンの効力が低下します（インスリン抵抗性）。
その結果、血液中の糖質の量をうまくコントロールできなくなり、糖尿病となるのです。
自分だけは大丈夫と思っていても糖尿病は生活習慣病の一つで、誰にでも起こりうる病気です。
しかし、誰にでも！今からでも！予防することができます！
糖尿病を改善するには、まずは「食事の改善」です。
糖質の食品を控えたり、食べる順番を「味噌汁→サラダ→メイン→ごはん」というように、三角食べではなく会席食べに変え、ご飯は最後に食べましょう。
食事療法とともに重要なもの、それが「運動」です！
運動をすると、身体は余っている糖質をエネルギーとして消費してくれます。
人の身体は糖質を１番初めにエネルギーとして選択するので、どんな運動でもまずは糖質を消費する上、血糖値を下げるインスリンの働きを高めます。
有酸素運動をした場合は、血中の糖質が筋肉の細胞に移動するので、インスリンの効果が高まり、血糖値が低下します。
筋トレをした場合は、筋肉が増えると糖質を利用する量も増えるので、インスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。
ただし、運動を止めてしまうと、約３日程度でその効果もなくなってしまいます！
やはり『継続』が大事ということですね！
有酸素運動も筋トレも、運動したその時の血糖値を下げてくれるため、血糖値の改善に効果的です。しかし、筋トレは筋肉が増えることで、運動時以外の日常の動きだけでも血糖値が下がりやすくなるため、有酸素運動だけでなく筋トレも行うのがおすすめです。
逆に、筋トレだけで良いのかというと、20分以上の有酸素運動は内臓脂肪を燃やすのに効率的なため、糖尿病が気になる方は行っておいた方が良いでしょう。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動とマシンやフリーウェイトでの筋肉トレーニングを組み合わせて、ぜひ糖尿病知らずの元気な体を作りましょう！(^o^)/
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更新日：2020.03.28
血液が健康や美容に大きく関連していることを知っていますか？
血液は、身体へ栄養を運び、老廃物を外へ捨てる働きをしています。
これが円滑に行えなくなると、栄養が足りなくなり、だるさや肌荒れなどの原因になったり、身体に汚れが溜まり、体臭やシミなどの原因になります。
つまり、より良く全身へ栄養を届ければ、肌や爪や髪などの細かい部分まで、健康的に若返ることが可能です。
しかし、血液がいくらキレイでも日常的に運動不足の方は、身体の筋肉だけでなく、血管の筋肉も衰えているためキチンと栄養を運べません。
血管の若さを保つには、血管自体をしなやかに保つこと、そして中を流れる血液をサラサラにすること、この両面に着目する必要があります。
つまりホースにあたる血管の状態と、そこを流れる血液の性状、この両方の質を高めることが大切なのです。
食事だけで血液を綺麗にすることもできますが、それを運ぶ血管も元気でないと、効果が半減してしまいます。
運動は血液をきれいにする作用だけでなく、血管も元気にする作用も兼ね備えています。
毎日30分歩く人と1時間以上歩く人を比較した場合、1時間以上歩く人は、脳の血管が詰まる脳梗塞で死亡するリスクが3割近く減少し、心筋梗塞を含む心血管疾患で死亡するリスクは2割近く減少するという結果が出ています。
運動は魔法の薬とも呼ばれています。
運動は健康によく効く薬で、特に心臓と血管に良いことが分かっているのです。
①血管の拡張・血圧の低下
中強度の運動をすると、心拍数が増えて血流が増加します。
すると、血液と血管の摩擦が増え、血管の内膜から一酸化窒素が分泌されます。
一酸化炭素が血管の平滑筋という筋肉に作用すると、筋肉がゆるんで血管が広がります。
血管が広がると血圧が下がり、血圧が下がると心臓への負担が減ります。
習慣的に運動を行うと、上の血圧が5mmHg前後下がることが分かっており、これは食事で減塩をしっかり行うのと同じ程度で、とても大きな効果です。
②血液凝固性の低下
血液が固まりやすいと血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞の原因になってしまいます。
運動をすると、運動した後に自律神経の一つである交感神経の緊張が低下し、副交感神経が働くことによってリラックスモードになります。
すると血液を固める血小板の働きが抑えられ、その結果血液が固まりにくく、血栓ができにくくなります。
③動脈硬化の予防
動脈硬化が起きると、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが血管の壁の中にたまってコブを作り、血管を狭くしてしまいます。
そして、このコブが破れると血栓ができて血管を詰まらせてしまいます。
しかし、運動をすると、善玉と呼ばれるHDLコレステロールが血液中に増えます。
HDLコレステロールは血管の壁にたまった悪玉コレステロールを回収して、動脈硬化を進みにくくしてくれます。
普段、運動と呼んでいるものは、スポーツなどのいわゆる「運動」と日常生活の中の「生活活動」に分けられます。
運動と生活活動を合わせて「身体活動」と呼んでいます。
身体活動は「強度」によって分けられます。
低強度の身体活動には、運動ではストレッチ、生活活動では立位、オフィスワーク、洗濯、炊事などがあります。
中強度以上の身体活動には、運動では速歩、ジョギング、テニス、水泳など、生活活動では歩行、階段の上り下り、床そうじ、子どもと遊ぶ、庭仕事などがあります。
心臓・血管には、中強度以上の身体活動が効果的と言われています。
心臓・血管に良い運動の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、18歳から64歳の人は中強度以上の身体活動を1日1時間、そのうち、汗をかくような運動を週に1時間行うことが推奨されています。
65歳以上の人は、強度を問わず1日40分の身体活動を行うことが推奨されています。
高齢者の場合は中強度以上の運動は危険な場合もあります。
低強度の身体活動・運動は危険性が少なく比較的安全なため、強度を問わない身体活動を推奨しています。
運動習慣のない人や忙しい人にお勧めなのが、いつでもどこでもすぐに取り組める「ウォーキング」です。
ウォーキングは、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病や肥満の予防・改善に役立つ有酸素運動であり、かつ、急激な血圧の上昇を起こさないので、体にやさしい運動といえます。
ジムで運動をするなら、オススメはゆっくりとした有酸素運動です。
ランニングマシンやサイクリングマシンなど、少し息の乱れるペースでできるだけ長く行いましょう。
24歳前後をピークにキチンと運動をしないと、どんどん血液・血管の年齢は衰えていきます。
若いから大丈夫と考えていても、血管の年齢と実際の年齢は大きく違う方も多いです。
身体の組織はほとんどが血液を元に作られ、栄養も血液からもらっています。
食事や運動などの生活習慣を見直すことで、血液・血管をキレイにして、いつまでも若く健康的に過ごしましょう。
ジムで働くインストラクターは、基本的な血圧や血管など身体の最低限の知識を備えていることが多いです。
運動についてのアドバイスをもらいながら、キチンと継続して運動しましょう。
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更新日：2020.03.21
お仕事や学校、お近くの施設がお休みで運動不足にはなっていませんか！？
運動不足の日が続くと、鬱々としたり身体がだるくなったりマイナス思考になりやすくなります。最近、イライラや心配事などで頭がいっぱいになってたら、運動をするのがおすすめです！
①「運動」がストレス解消になる理由
運動をすると、「気分がスッキリする！」「ポジティブになる！」という感覚を味わったことはありませんか？
運動によるメンタルへの効果は、実際にこれまでいくつも検証されており、たとえば、運動によるうつ病への治療効果は薬物療法よりも効果があるという結果も出ています。
これはなぜかというと、運動をすると、体内でセロトニン、βエンドルフィン、ドーパミンといった精神状態を落ち着かせたり、快感を感じる成分が分泌されるためです。
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれ、リズム運動やウォーキングにより分泌されると精神状態をリラックスさせたり幸福感を感じさせます。
「βエンドルフィン」は、代表的なものでは「ランナーズ・ハイ」の時に分泌されています。長時間運動を行っていると分泌され、脳内でストレスを緩和させます。
「ドーパミン」は、βエンドルフィンにより分泌が促進され、喜びや快感を感じさせます。また、運動により血流が良くなることで血管が弛緩するため、血圧が下がり精神的にリラックスした状態になります。
このように運動をすると、精神を安定化させる物質の分泌や血管が弛緩するので、気分がスッキリし、ストレス解消やポジティブ思考になりさらにうつ病の予防にもなります！
②どんな運動をすればよいのか
前述したようにセロトニンを分泌させるには、リズム運動やウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
リズム運動とは、一定のリズムを重視した運動のことで、簡単なものでは「呼吸」、「咀嚼」、「歩行」などがあります。
よく「ガムを噛んでいると、気持ちが落ち着いたり、集中力が上がる」と言われますよね。
これはもっとも簡単なリズム運動である咀嚼、つまり噛むことをしているためです。こんなに簡単な運動でも20分以上続けていると脳内セロトニン濃度が高くなるのです。
また、呼吸では、瞑想や丹田で呼吸を行うことで同様の効果が得られます。
咀嚼や呼吸は簡単ですが、運動不足解消もかねてウォーキングや軽いジョギング、自転車漕ぎ、ダンスなどもセロトニン分泌を活性化させます。
どの運動も始めてから約5分後からセロトニン分泌が促進され、20～30分でピークに達します。
それ以上続けて疲れたと感じる方が大きくなってくると、セロトニンの機能が低下しますので注意しましょう。また、自分にとってキツイと感じる激しい運動や苦手な運動も効果が期待できません。
③やる気を出す方法
運動がストレス発散に効果があり、どんな運動をしたら良いかもわかったけどなかなかやる気がでないんだ…という時は、何でも良いからまずは「１分間やってみる」ということに集中しましょう！
人はやり始めるとそのまま続けたくなるという習慣があるため、一度、動き始めるとそのまま自然と運動を続けられるはずです。20分の有酸素運動も気づけばあっという間ですよ！
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更新日：2020.03.14
皆様、骨粗鬆症は知っていますか？
聞いたことがある人は多いと思いますが、高齢者の方の病気だと思っている方が非常に多いです。
まだ若いから大丈夫と考えてしまうかもしれないですが、運動不足と栄養のバランスなどが重なってしまうと誰にでもなってしまう可能性がありますので、十分に注意しましょうね。
骨密度とは、骨の中のカルシウムやマグネシウムなどのミネラルがどの程度含まれているかを表すもので、骨の強さ（硬さ）を示す尺度のひとつです。
骨密度は年齢とともに減少する傾向にある為、病院等で定期的な骨密度測定をすることで、自分の骨の状態を把握することが大切です。
よく耳にする「骨粗しょう症」とは、骨密度が低下して骨がスカスカになり、骨折を起こしやすくなる病気のことです。
この骨粗しょう症は、特に女性に多く見られる病気です。
骨密度は女性の場合、18歳くらいでピークに達します。
そののち40歳代半ばまでは、ほぼ一定を維持しますが、 50歳前後から低下していきます。
加齢によって骨密度が低下するのは、女性ホルモンの分泌量減少に加えて腸管でのカルシウムの吸収が悪くなったり、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなるなどの理由があります。
また、若い頃よりも食事量や運動量が減るといった生活習慣の変化も関係します。
加齢とともに生じる生理的な変化は、ある程度やむ得ないことかもしれませんが、できるだけ若い頃から、食事や運動に気を配ることで骨密度の減少を抑えることはできます。
女性に多くみられるといっても、男性も油断は出来ません。
男性も加齢とともに骨密度は低下していくため、男性女性に関わらず、きちんと予防していくことが大切です。
③カルシウムだけでは、骨密度は上がらない！
骨を強くするには、「カルシウムを摂取すればよい」と考えてはいませんか？
でも、いくらカルシウムを摂取しても身体を動かさなければ、骨には吸収されません。
そのため、運動をしない人ほど骨が脆くなってしまいます。
骨が脆くなるだけでは、痛みや違和感などは全くない為、気付いた時には簡単に折れてしまう骨が出来上がってしまいます。
特に女性とシニアの方は、運動による骨への影響が出やすい為、運動習慣のない場合は注意しましょう。
④骨密度の作られ方
骨は毎日新しい骨を作り、古い骨を壊す作業を行っています。
骨は一度できあがってしまうと、その後変わらないもののように思われがちですが、 実は古くなり劣化した骨は、メンテナンスされて新しい骨へと生まれ変わっています。
これが「骨の新陳代謝」です。
または、「骨のリモデリング（骨改変）」ともいいます。
健康な骨では、骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨をつくる働き）のバランスがつり合っています。
しかし、骨粗しょう症の骨では、骨吸収がどんどん進んで骨形成を上回ってしまい、骨がスカスカになり脆くなるのです。
成長期には、骨形成が骨吸収を上回るので骨密度は徐々に高くなり、一般的に、20～25歳前後に骨密度が最も高くなります。
成人期では、骨形成と骨吸収はほぼ平衡状態となり、骨密度はほとんど変化しません。
そして、40歳代後半ころから骨形成が骨吸収にしだいに追いつかなくなり、その後、加齢に伴って骨密度は徐々に低下し始めます。
このことから、加齢による骨密度の低下を予防するための第一段階は、実は成長期にあるといえます。
骨密度のピークを迎える20歳代に向けて、十分に骨密度を高めておくことが大切です。
⑤骨密度を上げるには運動が大切
筋肉は骨と骨を繋いでいますので、骨に刺激を与えるには、筋肉を定期的に動かす必要があります。
運動によって骨に負荷が加わると、骨に弱いマイナスの電気が発生してカルシウムを呼び寄せ、骨にカルシウムが沈着しやすくなり、骨密度を高めます。
さらに、体を動かすことで骨の血流がよくなるため、骨芽細胞の働きが活発になり、骨がつくられやすくなり骨密度を高めることができます。
骨は新しく作り替えるために、3年ほどかかる場合もあります。
短い期間の運動ではなく、定期的に行うように心がけましょう。
骨の為に良い運動は、持続的に筋肉が働く運動、または筋肉に大きな刺激を与える運動です。
効果的な運動としては、ウォーキング、ジョギング、筋力トレーニング等が挙げられ、骨にかかる負荷が適度に大きく、繰り返す動作が多いものほど骨密度を高めます。
しかし、運動の種類を特にスポーツに限定しなくても、たとえば、日常生活の中での階段の上り下りや歩行などの適度な動作も、骨密度を高めるためには有効です。
長距離走や過度の筋力トレーニングなどの負荷の大きすぎる運動は、組織を傷つけやすく、年齢などによっては修復が追いつかずかえって骨密度を低下させることもありますので注意が必要です。
シニアの方はには、負担の少ないストレッチやウォーキングをおすすめします。
1日15分程度の日光浴は骨の強化を助けると言われています。
紫外線を浴びることによって、体内ではビタミンDが生成されます。
ビタミンDには、食物からのカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあり、骨格を健康に維持するのに役立ちます。
天気の良い日は気持ちよく日光を浴びながら、外を散歩してみましょう♪
日光浴といっても、直射日光を浴び続ける必要はありません。
夏であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。
冬の日照が少ない時期は30分～1時間程度、外で過ごすことを心がけましょう。
運動や日光浴も大切ですが、もちろん食事も大切です。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。
カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。また、タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。
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更新日：2020.03.9
皆様、一度はご経験ありませんか？
「せっかく高いサプリメントを飲み続けたのに全然効果がなかった！」なんてこと。
ネットで痩せるサプリメントを検索するとたくさんの種類が出てきますよね。
一体何がなんだかわからないけど、値段が高いものや口コミで高評価のものなら効果あるかも…？？
ちょっと待って！！その前に少しだけダイエットサプリのことを知っておきましょう！
①飲むだけで痩せるサプリって本当にあるの？？
「痩せるサプリ」や「ダイエットサプリ」というものは確かにあります。
それらの成分には、糖質や脂質の吸収を抑える成分や脂肪燃焼をサポートする成分が入っていることが多く、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを多くするようなサポートをしてくれるため、確かに「痩せるサプリ」「ダイエットサプリ」と言えるでしょう。
ですが残念ながら、皆様が望むような「飲むだけで１ヶ月で３キロ痩せた！」というような劇的な効果は見られないでしょう。
なぜなら、サプリメントはあくまで「サポート」をしてくれるものだからです。
前提として、サプリメントは健康食品。そう、ごはんや野菜などと同じ食品であり、医薬品ではありません。医薬品であれば無理矢理にでも痩せることは可能ですが、副作用による被害の方が大きいでしょう。
副作用のリスクをおってまで痩せたいですか？
そうでなければ、正しいサプリメントの使い方で痩せましょう。
②なぜサプリメントの効果を感じられないのか？
「そうといっても、痩せたって口コミで書いてるし、サプリで痩せてる人はいるよ！」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
確かに同じサプリメントを使っているのに効果が出る人と出ない人がいます。
ではなぜ、あなたはサプリメントの効果が感じられないのでしょうか。
理由の一つに、あなたの血流の状態があります。
冷え性、肩こり、貧血、低血圧などの症状が見られる方は血流が滞りがちになっています。これが原因。
せっかく、サプリメントの良質な成分が体内に入ってきても効果を発揮できる場所までたどり着かなければ効果はありません！
血流が滞っているという状態は、道路でいうと渋滞が起こって動けなくなっている状態と同じです。大切な荷物を届けられない状態です。
だから、サプリメントを飲むだけでは効果がわからなかったのです。
③サプリメントを使った効果的なダイエット！！
サプリメントはあくまでサポート成分のためサプリメントを飲むだけではなかなか効果がわからなくて当然だということが理解できたかと思います。
では今度は、サプリメントを使って効果的に痩せるためにはどうすれば良いのか、どんなサプリメントを飲めばよいのかというお話。
ダイエットは食事と運動が必須！
食事制限がどうやっても難しいという方は、白インゲン豆やキトサンなど糖質や脂質の吸収を抑制する成分が入ったサプリメントを食事の前に摂りましょう。
適度な食事制限ができる方は、脂質の吸収を抑制する成分を摂りすぎると必要な脂質まで吸収できなくなるため、吸収を抑制する成分が入ったサプリメントは必要ありません。
運動の前には、燃焼をサポートするカルニチンやαリポ酸などの成分が入ったサプリメントがおすすめです。
運動の後は、運動で失った栄養素や筋肉の材料となる栄養素の摂取が必須です。定番ですがマルチビタミンミネラルやプロテインなどのサプリメントがそれに当たります。
また、筋肉を増やすことで代謝が上がるため、筋肉を増やしやすくするサプリメントとしてHMBやBCAAもおすすめです。
サプリメントが全面的に効果がないというわけではありませんが、サプリメントに全面的に頼るのは使い方を誤っています。
運動により血流が促進された状態でサプリメントを摂れば、効果的にサプリメントも働いてくれますよ！
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更新日：2020.02.29
皆さんは生活習慣病を知っていますか。
知っている方も知らない方も、自分には関係がないと考える方は非常に多いかと思います。
しかし、生活習慣病は誰でも簡単になってしまう恐ろしい病気です。
①生活習慣病とは？
生活習慣病とは、長年にわたる悪い生活習慣によって引き起こされる疾患のことです。
糖尿病、肥満、脂質異常、高血圧、動脈硬化などがあげられ、将来的に重篤な疾患を引き起こす可能性があり、脳・心血管疾患のリスクになります。
一般的には成人の病気と思われていた生活習慣病は子どもたちの間でも増えており、小児生活習慣病の予備軍は、小学校から高校生の 10 人に 4 人の割合でみられるとの報告もあります。
原因は、動物性脂肪の取りすぎや不規則な食事、運動不足、家庭や学校でのストレスなどが考えられています。
②痩せていても生活習慣病？女性に多い痩せメタボとは？
「生活習慣病=肥満」のイメージが強いですが、日本人は痩せているのに生活習慣病の人が非常に多いと言われています。
特に若い女性に多く、運動をせずにダイエットをする方は要注意です。
痩せているのに筋肉量が少なく、内臓脂肪が多い、いわゆる痩せメタボ状態です。
痩せメタボの人のように代謝異常を生じている人は、筋肉の質が低下していることが研究で明らかにされています。
筋肉の質の低下は「体力の低下」「活動量の低下」「内臓脂肪の蓄積」「高脂肪の食事」などと関連性が高いことも判明しています。
筋肉は見えないところにもたくさんあり、血管収縮や心肺機能など身体を守るために、様々なところで働いています。
この筋肉が落ち、脂肪に代わると生活習慣病の大きなリスクになるわけです。
③運動習慣を身につけて生活習慣病を予防しよう。
運動を行うことで、生活習慣病のリスクは大きく下がります。
身体の健全化が行われ、血圧の最適化、血糖値の最適化、脂質異常の改善、体重の変化、血液の改善、リラックス効果、ストレス低下、抵抗力の上昇、若返り効果、などなど、たくさんの効果があり、デメリットもほぼありません。
生活習慣病を予防するためには有酸素運動が効果的であり、「中等度の有酸素運動を少なくとも週5日、または高強度の有酸素運動を少なくとも週3日、あるいは中等度と高強度の有酸素運動を組み合わせた週3～5日の運動が推奨される」とされています。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。
また、体脂肪の中でも内臓脂肪は生活習慣病に最も悪影響を及ぼし、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながります。
内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があると言えます。
日常で取り入れられる運動として、「通勤、買い物は早歩きを意識する」「エスカレーターやエレベーターを頼らず階段を使用する」「玄関の段差などを利用して反復ステップを行う」「水の入ったペットボトルの上げ下げ、座ったままの足のリフティングなど、テレビを観ながらの軽い筋力運動」「こまめに家事をする」などが挙げられます。
このように、日常の生活の中で楽しみながら運動を取り入れることができたらとても理想ですね♪
④ジムで生活習慣病予防を行おう！
スポーツジムで行う運動としては、トレッドミル(ランニングマシン)やアセントトレーナーがおすすめです！
ウォーキングを行う際は「腕の振りを大きく、リズミカルに」「背筋をのばして、胸を張って」「ストライド（歩幅）を大きく」「かかとから着地、つま先は地面を蹴るように」を意識しましょう！
脂肪が燃焼するためには時間がかかります。
できれば20～30分継続してウォーキングを行いましょう。
10分の有酸素運動を1日2回に分けて行っても20分の運動と同じ効果が得られます。
朝食前は空腹であるため脂肪が燃焼しやすいといわれています。
ちょっと早起きして、運動してみませんか？
脂肪の燃焼には水分が必要なので、水分をしっかり摂りながら行いましょう。
特に朝は体が乾いた状態なので、水分が不足しており水分補給が大切です。
ご自分のライフスタイルに合った、無理なくできる運動を選びましょう。
継続して行うことが何よりも大切です。
効率よく脂肪燃焼しながら筋肉をつけて、生活習慣病を予防しましょう。
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更新日：2020.02.22
運動するメリットと言えばなんといっても「ダイエット効果」じゃないでしょうか！？
運動を始めるきっかけが「健康のため」や「美しい体形を維持したいから」だという方も多いですよね。
今回は、運動をすれば「どのように痩せるのか」や「どんな運動をすれば痩せるのか」という点について解説させていただきます！
①改めて聞きたい！美しく痩せるために効果的なのは「食事」か「運動」どっち！？
太ってきたな…と思った時、皆様なら「食事制限」を選びますか？それとも「運動」を選びますか？
「食事制限」を選んだ場合の大きなメリットとしては、「手間が掛からない」ことと「結果がわかりやすい」という点です。
食事を減らすだけならば、忙しくて運動をする時間がない人や運動習慣がない人でも行うことができ、短期間で体重や見た目などのわかりやすい結果がみられます。
ダイエット方法としては取り組みやすいですが、もちろんデメリットもあります。
「食事制限」を選んだ場合の主なデメリットとしては、「ストレス」「栄養不足」「病的な痩せ方」「リバウンドしやすい」ことがあります。
「ダイエット＝ストレス」というイメージはありませんか？
そのイメージの原因でもあるのですが、食事制限は好きで食べていたものに限って控えなければいけなかったり、満足いくまで食べられなかったりと不満やストレスが溜まりやすいのが弱点です。
また、極端な食事制限は栄養不足やガリガリといわれる様な病的な痩せ方になりやすく、リバウンドが起こりやすいです。
リバウンドの恐ろしい点は、食事制限によるダイエットとリバウンドを繰り返すことでどんどん痩せにくく太りやすい身体に変わっていってしまうというところです。
では「運動」を選んだ場合はどうでしょうか。
メリットとしては、「健康の維持、向上が期待できる」「楽しみながらできる」「ストレス解消」があります。
運動をすると、心身ともに健康を維持、向上できるというのは最大のメリットではないでしょうか。
逆に、「運動」を選んだ場合デメリットとしては、「時間や体力が必要」「怪我に注意する」があります。
運動をするには、運動前後の準備も含めると手間や時間がかかると思う方もいらっしゃるかもしれません。
また、今まで運動習慣がなかった方や久しぶりに運動を始める場合は特に運動中の怪我にも注意しましょう。
では実際のところ、どちらの方が見た目的に美しく痩せられるのでしょうか？
イメージは運動の方が美しく痩せそうですが、2010年にLarsonらが行った実験では「どちらも体重、体脂肪が同じように減り、見た目の体形には差がない」という結果が出ました。
しかし、「血液検査の結果、有酸素運動の方が血中脂質の数値が低かった」そうです。
やはり、見た目も中身も健康的に美しく痩せるには「有酸素運動」の方が効果的だということですね！
②ぽっこりお腹も撃退！美しく痩せるためにおすすめの運動方法！
では実際に運動を始めるなら、何をすればよいのでしょうか。
おすすめの運動は「筋トレ」と「有酸素運動」をセットにすることです。
筋トレと有酸素運動をどちらも行うことで、脂肪の燃焼効果と痩せやすい身体作りを同時に行うことができるからです。
運動をする順番は、「有酸素運動10分→筋トレ30分～1時間→有酸素運動30分～1時間」がおすすめです。
初めに有酸素運動を軽く行い身体を温めることで、怪我の予防や筋トレの効果上昇に繋がります。
次に、筋トレ。
重いウェイトを扱う筋トレはまだたくさん体力があるうちに行うのが怪我をしないコツです。
ダイエットにおすすめの筋トレは、ズバリ！「スクワット」です！
下半身の筋肉は人の身体の中で最も大きな筋肉であり、筋肉が大きいほど基礎代謝が上がります。
よって、下半身の筋肉を鍛えるほど痩せやすい身体となります。
スクワットは器具なしで行うこともできますが、ダンベルやバーベルを使うとより少ない回数でしっかりと筋肉に効かせることができます。
また、久しぶりに運動を行う人や腰や膝の痛みが気になる人は、「レッグプレス」というマシンを使ってトレーニングをするのがおすすめです。
レッグプレスは座った姿勢で背中をシートに預けたままスクワットの運動ができるので、初心者の方でも安全、安心にトレーニングができます！
最後に、30分以上の有酸素運動を行います。
有酸素運動には、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎなどがあります。
運動を20分以上行うと脂肪が燃焼し始めるため、好きな種目を選んで最低でも20分以上は行いましょう。
Pitnessにあるマシンでは、「ランニングマシン（トレッドミル）」、「サイクリングマシン（ハイブリットサイクル、アップライトサイクル、インドアサイクル）」、「ローアー」等がありますよ！
これらの運動を1日やって、じゃあまた来週…というペースではなかなか痩せられません！
運動をするおすすめ頻度は、週に2～3回。ベストなのは、1日おきに行うことです。
いきなり、がっつり運動を始めるのに抵抗がある人は、まずは「日常的なウォーキング」を取り入れるところからやってみませんか？
初めは時間や距離に囚われずいつもより少し多めに歩くのを心がけ、慣れてきたら歩く距離を伸ばしたり新しい種目を増やしていくのが、楽しく運動習慣をつけるコツです！
Pitness全店舗には、有酸素運動マシンやレッグプレス、ダンベル、バーベルを置いています！
毎日、無料体験も行なっておりますので、ぜひ一度ご自身で触ってみて、トレーニングをしてみてください♪
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更新日：2019.12.23
皆さま、こんにちは！
今年も残りわずかとなりました。
年末の大掃除やお正月の準備は進んでいますか？？
年末年始は美味しいご馳走がたくさ〜〜〜ん(*´∇｀*)
ついつい食べすぎちゃいますよね〜♪
でも大丈夫！！
その食事「ナカッタコトニ！？」
…なんてフレーズの健康食品をよく聞きます。
食べたものをすべてなかったことにしてくれる
なんて最高じゃん！
と思って手を出しますが…
油断して結局いっぱい食べちゃった〜
なんてことありませんか？？笑
「ナカッタコトニ」する系の健康食品の多くは、
糖質と脂質を吸収抑制する成分が入っています。
しかし、吸収を阻害するといっても
1粒でお茶碗0.5杯分の糖質をカットするなどの
程度があります。
しかもカロリーカットだけのダイエットでは、
筋肉が落ちて代謝が落ちるため、
結果的に太りやすい体になってしまいます…。
「ナカッタコトニ」する健康食品もいいですが、
それだけでダイエットするのは
やはりおすすめできません。
ではどうすればよいのか！？
食べすぎちゃう人は、
「アドレナリン」の力を借りましょう！
アドレナリンとは、戦闘モードに入るときに
分泌されるホルモンです。
戦闘モードに入ると、集中力とやる気が高まり、
食事どころではないですよね。
つまり！アドレナリンが出ていると
食欲が抑えられるのです！
アドレナリンを出すには、
ちょっとハードなことをします。
ちょっとハードなこと…？？といえば『運動』です。
しかもゆる〜く長時間続ける有酸素運動よりも、
負荷をかけて短時間で頑張る筋トレがオススメ！
アドレナリンを出すためには、
なんと！たった10秒でもOK！
ちょっと頑張って重い負荷で筋トレをしましょう！
筋トレで筋肉を増やして代謝を上げることで
痩せやすい体を作りつつ、
食欲も抑えられてさらにダイエット成功率がUP♪
この冬は、筋トレでアドレナリンを出して
スリムボディだっ！(o^^o)
アドレナリンをドバドバ出しながら
スラリとした脚を作るのにオススメなのは、
「レッグカール」。
下半身を使う筋トレはアドレナリンが出やすく、
裏ももを鍛えると脚が細くなるので
食べすぎちゃう女子にはおすすめですね♪
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更新日：2019.12.13
皆さん、こんにちは！
寒くて布団から出たくないから、
いつもよりゴロゴロ過ごしてはいませんか？
人間は寒さを感じれば感じるほど、
体温を保つために基礎代謝が上昇し、
身体を変化させようとします。
つまり、今が最も身体を作り替えやすい時期です。
トレーニングを行うと、
筋繊維が一度微小断裂を起こし炎症が起こります。
その筋肉を修繕するためには、
一度筋体温を低下させ炎症を抑えてから、
修復を行う必要があります。
夏にトレーニングを行った場合は、
トレーニング中に上昇した筋体温が暑さで低下しにくいため、
炎症が残りやすく、
結果、筋肉の修復が遅くなります。
寒い時期のトレーニングは、
炎症が寒さで抑えられるので、
筋肉の修繕が起こりやすく、
非常に効率よく筋力強化を行うことが出来ます。
自身の限界の重量であるほど、筋肉は成長しやすくなります。
重い重量であるほど、筋体温の上昇も大きくなります。
つまり、寒い時期の方が、高重量トレーニングに向いており、
筋力強化・基礎代謝上昇・脂肪燃焼など
非常に効率よくトレーニング可能です。
ピットネスであれば、細かく重量設定できますので、
理想的なトレーニングが可能です。
この冬はピットネスでトレーニングをして、
来年までに理想の身体を手に入れましょう。
今回のオススメマシンは、
ヒップア(ブ)ダクター！！
使い方次第で、
美脚・姿勢改善・ヒップアップなど、
様々な効果の期待できるマシンです。
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更新日：2019.12.1
皆様、こんにちは！
12月に入り街はすっかりクリスマスムードですね！
クリスマスに向けてカラダを引き締めよう
と思っている男性も
いらっしゃるのではないでしょうか？
筋トレといえば、
トレーニングするとすぐに筋肉が付く人もいれば、
たくさんトレーニングしても
なかなか筋肉がつかない
という方もいらっしゃいますよね。
筋肉の付きやすさの違いの一つに、
『腸内環境の状態』が関わっています。
腸は、身体の出入り口です。
腸内環境が良い状態であれば、
タンパク質などの栄養素は
ほぼ食べた分だけ吸収されますが、
逆に悪い状態だと、せっかく食べても
消化されず、吸収もされません。
そして、お腹をくだしてしまう…ということに。
結果、トレーニングをして
プロテインを飲んでいても
思うように筋肉が育たないのです。
筋トレしてもなかなか筋肉がつきにくい体質
だと思っている方や、
細身の体型を変えたい方は、
ぜひ、ご自身の『腸内環境のケア』をしながら
筋トレに励みましょう！！！
女子が思わず飛びつきたくなる背中
を手に入れるには、
「シーテッドロー」はいかがでしょうか！？
ハンドルの持ち方によって、
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更新日：2019.11.22
こんにちは！
寒い季節どうお過ごしですか？
皆さん、
季節ごとに行うべきトレーニングが違うことを知っていますか？
例えば、
ランニングのような激しい運動は、
涼しい時期に身体を温めるために適した運動になります。
また、
スクワットのような筋トレなどは、
夏バテによる身体のだるさを取ったりする際に適した運動になります。
この冬、
まずは、ジョギング・ランニングから始めてみませんか？
2～3日に1度、
ジョギング・ランニングを取り入れることで、
基礎体温の上昇に繋がり、
ランニングによる消費カロリーとは別に
約2ヶ月で1キロほど体重減少できる
身体づくりをすることが可能です。
しかし、
外で運動をすると
冷たい風の影響で、逆に身体が冷えてしまったり、
体温と外気温の温度差の為、心臓に負担がかかり過ぎてしまうため、
せっかく運動を頑張っても十分な効果を得られない場合がございます。
また、女性の方とシニア世代の方は、
特にこういった負担を受けやすいです。
Pitness内は、
運動に適した室温に管理されていますので、
どうせ運動を行うなら、
最も効果の出やすい環境で行いましょう。
今回のオススメマシンは、
もちろんランニングマシン。
ウォーキングから始めて少しずつペースを速めていきましょう。
もちろん、室内で運動しても汗をかき過ぎると体温の低下につながるので、
運動後は、早めに着替えやシャワーを浴びましょう。
マシンの使い方を紹介中♪
ぜひご覧ください！！
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更新日：2019.11.15
皆さま、こんにちは！
だんだんと肌寒くなってまいりましたね。
寒くなると、
お家にこもりがちにはなっていませんか？
寒いから動きたくない…
動かないから食べてしまう…
気が付いたら「なんか顔が丸くなってない⁉⁉」
そんなことになる前に！！！
知っておいてほしいことがあります！！
それは「寒い時ほど痩せやすい」ということ。
寒い環境にいると、
人の体内では体温を上げるために
エネルギー活動が盛んになります。
そのため基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのです。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費している
カロリーのことです。
つまり、冬だから太るはウソ！
寒い時は痩せやすいのに、
運動しないなんてもったいない！！！
今すぐ運動しよう(≧▽≦)/
基礎代謝は、筋肉を増やすことでも
上げることが出来ます。
「インドアサイクル」は
有名な自転車型のマシンですが
負荷量を変えることで
筋トレにも有酸素運動にもなります！
筋肉を増やすには、
サドルを下げて重い負荷で行いましょう。
有酸素運動をするには、
サドルを上げて軽い負荷で
20分以上行いましょう。
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更新日：2019.11.1
皆様、こんにちは！
ダイエット中の人って、
全体的に少食だったり、野菜をたくさん食べている
っていうイメージではありませんか？
でも実は、理想的なダイエットは、
「きちんと食べて、たくさん動く」方が最高です‼
確かに食事量を減らしたり、
低カロリーのものに変えることで
自然と体重は落ちていきます。
ですが！！！
実際に落ちているのは、脂肪ではなく
【筋肉】の可能性が大大大！！
結果的に、燃えにくい省エネな体になってしまい、
返ってリバウンドしやすくなります…。
しかも、美ボディとは程遠い
不健康な見た目に…。
なので、
ダイエットの基本は、
「きちんと食べて、たくさん動く」！！
食べすぎはNGですが、食べなさすぎもNG。
食事制限だけで、動かないで痩せるのもNGです。
筋トレによって筋肉をつけて
よく燃える健康的な美ボディを作りましょう!(^^)!
下半身が気になる人には、
「レッグプレス」がおすすめ♡
下半身を鍛えると燃えやすいカラダになり、
ダイエットにもバッチリ☆★☆
初心者さんも安心して鍛えられます^^
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更新日：2019.11.2
皆さん、こんにちは！！
ダイエットをする際、
どんなトレーニングを選んでいますか？
ダイエットで最も重要なことは、
筋肉量を増やすことです。
最も効率よく筋肉を増やすには、
ある程度の重さが必要です。
例えば、
腕立て伏せ50回するより
ベンチプレス5回の方が
十分に効果を見込めます。
～マシンを使う3つのメリット～
・時間効率が良い(一日20分で十分)
・筋肉量増加しやすい(ダイエットに最適)
・軌道が決まっているので安全
でも、
重い物を扱うと
筋肉が大きくなりすぎるのではないか？
ごつく見えてしまうのではないか？
とよくPitnessでも質問を受けております。
しかし、そんなことはありません。
むしろ、筋肉がついて脂肪が燃えるので、
細く引き締まったモデル体形を望めます。
だって有名な女優やモデルの方も
多くの方がジムでトレーニングされてますよね！
理想の体形を目指して、
今日から頑張りましょう！
今回のオススメはチェストプレス。
バストアップも期待でき、
全身のダイエット効果も！
目指せモデル体型！！
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更新日：2019.10.25
皆さん、こんにちは！
痩せやすい季節真っ只中ですが、
どうお過ごしですか？
『よし、今日から痩せるぞ！』
って思った時、「走る」が一番簡単ですよね？
でも、走るだけでは、
結果的に「瘦せにくい身体」になってしまうことは
知っていましたか？
有酸素運動は、確かに脂肪から落ちていくため
ダイエットにはオススメですが、
大きな筋肉も減っていってしまいます。
大きな筋肉が減ると基礎代謝が減ってしまうので、
全体的な消費カロリーが減ってしまい、
結果的に瘦せにくい身体になってしまうのです！！
では、どうしたら良いでしょうか？
「走る(20分以上)」＋「筋トレ(週2回以上程度)」これがベスト(^^)
たくさん走って脂肪燃焼しつつ、
筋トレで筋肉量を維持することで
今もこれからもスリムな身体をキープできますよ。
オススメは、グルートマシン。
ランニングばかりでは、
おしりの筋肉も減ってしまいます。
ヒップアップ効果も見込めて、
基礎代謝も上昇するので、
痩せたい人にもおすすめの筋トレマシンです(*^^)v
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更新日：2019.10.11
皆様、こんにちは！
最近流行りのダイエットといえば！
「ローカーボダイエット（糖質制限）」、
そう、「ロカボ」ですよね！
方法は、
ごはんやおやつなどの糖質を減らすだけで、
カロリーも時間帯もアルコールも気にせず、
好きな時に好きなだけ食べられる！！
それだけで痩せられるなんて最高～(^^♪
ただ、同じように糖質オフの食事をしているのに、
痩せられない…
そんな方もいるんじゃないでしょうか？
なぜ、痩せないのか！？
その理由の一つに、「運動不足」があります。
糖質を減らすだけといいつつ、
やはり適度な「運動」は必要です…。
糖質オフダイエットに限らず、
運動をしなければ
筋肉は自然と落ちてしまいますが、
糖質オフダイエットは、
筋肉のガソリンである糖質を減らすため
特にそのリスクが高くなります！><
では、どうしたらよいのか！？
糖質オフに加えて、
週2回程度の適度な「筋トレ」と、
十分な「タンパク質」の摂取を心がけましょう！
これによって、体脂肪を減らしつつも、
筋肉の減少を抑えて、
燃えやすいカラダを作ることが出来ます!(^^)!
広背筋を鍛えられる「ラットプル」は、
初心者でも扱いやすく
痩せたい人にもおすすめの筋トレマシンですよ(*^^)v
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更新日：2019.10.1
皆様、こんにちは！
先日、地域の小学校で運動会があったようで、
まさにスポーツの秋ですね♪
スポーツマンの飲み物といえば、「プロテイン」！
よく「プロテインを飲むと太るんじゃないか」
と思われている方がいらっしゃいますが、
その考え、ちょっと待った！！！
確かに、プロテインにはカロリーがあるので、
むちゃくちゃに飲めば太るかもしれませんが、
むしろ、スポーツマンや特に女性には
プロテインを使うのがオススメかもしれません。
なぜならば、日常の食事では
「タンパク質不足」になっているから…
筋肉をつけたいスポーツマンも、ダイエッターも
しっかり筋肉の材料を摂取して、
トレーニングに励むのが
ゴールへの近道ですよ！(≧▽≦)
筋肉量を増やしたい人に
おすすめのマシンは、こちら！
「レッグエクステンション」
下半身の前ももを鍛えられます。
前ももは人の筋肉の中で比較的大きな筋肉なので、
基礎代謝UPが狙えてダイエットにもおすすめ☆彡
マシンの使い方は、お気軽にスタッフまで
お声がけください^^
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